Hábitos para manter a saúde do coração em dia

Uma das máquinas mais perfeitas e curiosas do corpo humano é o coração. Responsável por levar sangue, oxigênio e nutrientes a órgãos e tecidos, a saúde do coração merece plena atenção e cuidado.

Contudo, para manter a saúde do coração em dia, alguns hábitos são essenciais, afinal, o processo de fazer com que o órgão trabalhe corretamente durante toda a vida exige atenção. 

Mas quais cuidados com o coração devemos ter? Resumidamente, algumas recomendações se fazem essenciais, como manter uma alimentação saudável, evitar o sedentarismo, fazer visitas regulares ao médico e relatar quaisquer anormalidades (como dores de cabeça, falta de ar, batimentos acelerados, dentre outras). 

A seguir, confere uma série de hábitos voltados ao bem-estar e à qualidade de vida e, assim, saberá como cuidar cada vez melhor do seu coração. No entanto, é válido ressaltar que, caso você sofra de algum problema cardíaco, é indispensável procurar um cardiologista e realizar exames de rotina (como o eletrocardiograma), a fim de manter seu coração saudável. 

O que comer para ter um coração saudável?

Alimentos ricos em fibras; gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas; vitaminas do complexo B, além daqueles alimentos denominados in natura — os quais são adquiridos sem sofrer alteração após deixar a natureza, ou que sofreram alterações mínimas — são ótimas opções para incluir no cardápio para um coração saudável. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a má alimentação está entre os fatores de risco para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares. Portanto, prestar atenção no que vai à mesa é fundamental para manter o coração saudável. 

Pensando nisso, nutricionistas ressaltam que é essencial seguir uma dieta balanceada, a qual contém todos os grupos alimentares, uma vez que esse tipo de hábito ajuda a manter afastados os fatores de risco que comprometem a saúde do coração, como diabetes e hipertensão. Além de fornecer ao organismo tudo o que ele precisa para proteger o órgão.

Alguns alimentos devem ser evitados para manter o coração saudável, como aqueles com altas taxas de gordura trans, sódio e açúcar refinado (principalmente dos alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas), além de bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gordura animal.

O consumo regular desse tipo de alimento pode elevar o colesterol e a glicemia, além de aumentar a chance de formação de placas de ateroma (acúmulo de gordura, cálcio e outras substância nas artérias), o que pode afetar a saúde do coração.

Leia também: Colesterol. Tipos, causas, prevenção e tratamento.

Equilíbrio no prato

Diante da importância de seguir uma dieta balanceada para manter o coração saudável, a nutricionista preparou uma lista de alimentos benéficos para incluir no cardápio, confira:

1. Alimentos fontes de carboidratos complexos de baixa carga glicêmica como pães, massas e cereais integrais (aveia, arroz integral, macarrão integral);
2. Frutas como uva, morango, abacate e coco;
3.  Tubérculos como batata doce, batata e inhame; 
4. Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha seca;
5. Fontes de gorduras insaturadas como óleos vegetais não refinados (azeite) e oleaginosas (castanhas e amendoim);
6. Proteínas com baixo teor de gorduras saturadas como peito de aves, peixes e leite e derivados desnatados;
7. Alimentos fontes de fibras como vegetais verde escuros (brócolis, couve e agrião), tomate, cebola, alho, repolho, berinjela e beterraba.

Todos os alimentos listados acima possuem a capacidade de aumentar fatores de proteção e combater fatores de risco à saúde do coração. 

Contudo, embora esses alimentos sejam relevantes para a manutenção da saúde cardiovascular, é imprescindível que o cardápio seja montado por um nutricionista, afinal, a avaliação deve ser feita de forma individualizada com acompanhamento de um especialista.

Leia também: Obesidade, tipos, causas e tratamento. 

Como cuidar do coração?

Além dos hábitos alimentares, é fundamental saber como cuidar do coração por meio de outras práticas. Dentre elas, podemos citar a prática de atividades físicas, que, além de garantir mais saúde e bem-estar, é capaz de melhorar o funcionamento do coração. Mas você deve estar se perguntando: por que movimentar o corpo é tão importante para a saúde do coração? Bom, a resposta para isso pode ser resumida em uma frase:

Os exercícios físicos podem prevenir doenças cardiovasculares porque controlam os fatores de risco! 

Contudo, de acordo com profissionais de educação física, para que os exercícios sejam realmente benéficos para a saúde do coração, eles precisam seguir algumas condições:

• Devem ser exercícios aeróbicos (andar, correr, nadar e dançar, por exemplo);
• Devem envolver grandes grupos musculares;
• Devem ser realizados de forma cíclica, leve e moderada, com duração prolongada.

Além disso, os exercícios escolhidos devem respeitar a relação risco-benefício para o paciente em particular! 

Um exemplo é a corrida. Para um jovem, correr pode favorecer o coração, pois atenderá a todos os pré-requisitos citados. Porém, para um idoso, essa prática já não é ideal. Por isso a importância de uma avaliação adequada, que definirá a melhor atividade. 

Exercícios complementares, como musculação e alongamentos, também podem ser realizados para o bem-estar do organismo. Porém, pessoas com problemas cardíacos precisam de atenção especial ao fazer musculação, que deve ser de baixa intensidade e nunca deve levar à exaustão.

10 principais cuidados com o coração:

Afinal, quais são os principais cuidados com o coração que devemos nos atentar? A alimentação, os hábitos e a rotina têm relação direta com a saúde do coração, e é a partir dos detalhes que conseguimos garantir uma relação saudável com o corpo. Confira:

1. Atente-se à alimentação

• Procure realizar entre 5 e 6 refeições ao dia e, dependendo da sua rotina, evite “beliscar” entre elas;
• Mastigue bem os alimentos;
• Tenha uma alimentação equilibrada e busque as opções mais saudáveis, evitando os alimentos ultraprocessados;
• Aprenda a ler os rótulos dos alimentos.

2. Mantenha-se em movimento

• Inclua atividades físicas em sua rotina. Considere o uso da bicicleta e prefira as escadas ao uso do elevador. Segundo a OMS, com 150 minutos de atividade física por semana, é possível diminuir os riscos de ataques cardíacos e derrames;
• Faça atividades que te proporcionem prazer e que exijam movimentação, como andar de bicicleta, correr na rua e jogar futebol com os amigos.

3. Livre-se do tabagismo

• Se você fuma, abandone o vício. Procure seu médico e adote medidas para auxiliá-lo;
• Se você não fuma, evite que  fumem em sua casa ou no seu ambiente de trabalho. Insista em um ambiente saudável e livre do tabaco.

Leia também: Como parar de fumar definitivamente [Guia Completo].

4. Mantenha um peso adequado

• A manutenção do peso ideal diminui o risco de doenças cardiovasculares, pois ajuda a manter a pressão arterial, colesterol e glicose em níveis normais;
• Para controlar o peso, seguir uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são hábitos fundamentais.

5. Limite a ingestão de álcool

• Restrinja a quantidade diária de bebida alcoólica que você consome: para homens, deverá ser de no máximo 2 latas (350ml) de cerveja, 2 taças de vinho (150ml) ou 3 doses de destilados (30ml); para as mulheres, deverá ser a metade desses valores.
• O excesso de álcool pode aumentar a pressão, o peso e as taxas de colesterol e triglicérides no sangue..

6. Atente-se ao ronco

• Além de incomodar ouvidos alheios, o ronco pode ser um sinal de apneia obstrutiva do sono, ou seja, quando a respiração é interrompida durante o sono, podendo aumentar rapidamente a pressão arterial;
• Embora as pessoas com sobrepeso ou obesas tenham mais chance de desenvolver doenças cardiovasculares, todos devem ficar atentos. Caso você ronque e acorde se sentindo cansado, procure um médico.

Leia também: Apneia: O que é, Causas e Tratamento (Guia Definitivo)

7. Faça uso do fio dental

• Há uma forte ligação entre doença gengival e cardíaca, por isso, é imprescindível o uso do fio dental, afinal, ele consegue retirar restos de alimentos que não saem somente com a escovação;
• Ao não passar fio dental e deixar restos de comidas acumulados, há o risco de bactérias se proliferarem. A partir disso, ao longo do tempo, as mesmas podem progredir para placa e levar à gengivite. Além disso, a inflamação pode provocar até mesmo aterosclerose (acúmulo de placas de gordura, cálcio e outras substâncias nas artérias).

8. Evite o consumo de refrigerante light

• Estudos apresentados em uma conferência da Associação Americana de Diabetes demonstraram que o consumo regular de refrigerantes light resultou em um aumento de até 70% na circunferência da cintura se comparado com aqueles que não consomem este tipo de bebida;
• Além disso, essas bebidas contêm quantidades significativas de sódio: cada latinha de 350ml contém 49 mg de sódio, o que representa 2% da quantidade ideal para ser consumida diariamente.

9. Controle a pressão arterial e o colesterol

• Além do conhecido infarto, a hipertensão pode causar outras complicações para quem sofre com o problema, como Acidente Vascular Cerebral (AVC), miocardiopatia hipertensiva (pode levar à falência do coração em bombear o sangue adequadamente), insuficiência renal e úlcera hipertensiva (ocorre na perna);
• Em níveis controlados, a ação do colesterol é benéfica para o organismo, porém, quando em excesso, torna-se um fator de risco para as doenças do coração.

10. Não fique horas na frente da TV

• Ficar sentado na frente da TV por muito tempo aumenta o risco de ataque cardíaco e AVC, mesmo para quem pratica atividades físicas regularmente;
• A falta de movimento pode afetar a circulação sanguínea e, consequentemente, aumentar os níveis de gorduras e açúcares no sangue, o que aumenta as chances do indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares.

Para além desses hábitos, de acordo com o Ministério da Saúde, ter cuidados com o coração implica em promover o bem-estar mental, reduzindo o estresse do dia a dia. 

Essa recomendação é feita porque, em uma situação estressante, o organismo libera cortisol e adrenalina — hormônios envolvidos na resposta ao estresse e na agitação do organismo, respectivamente — em excesso, o que pode desencadear reações maléficas, como aumento da frequência cardíaca. Dessa forma, a longo prazo, pessoas estressadas estão mais propensas a sofrer um infarto.

Por fim, é necessário frisar que os hábitos citados ao longo do texto podem ajudar a tomar os devidos cuidados com o coração, no entanto, ir ao médico periodicamente é indispensável, pois apenas um profissional será capaz de realizar a avaliação de maneira individualizada para tratar o seu quadro.

Referências:

Ministério da Saúde;

Organização Mundial da Saúde;

Cartilha de Prevenção Cardiovascular;