Vivemos em um ritmo cada vez mais acelerado. São tantas atividades, tantos objetivos e tantos compromissos que os dias parecem cada vez mais curtos. A concorrência, a corrida para cumprir metas e a autocobrança trazem ainda mais ansiedade e, ao mesmo tempo, frustração. Tudo isso também é sinal de falta de uma possível falta de higiene do sono!

Diante dessa realidade estressante, o corpo todo sofre. Acordar cansado, mesmo depois de uma noite inteira de sono, não é apenas uma sensação, é um reflexo dos seus comportamentos durante o dia e, especialmente, antes de dormir.

Você sabia que a adoção de hábitos saudáveis podem promover um sono de qualidade? Chamamos esse conjunto de práticas de higiene do sono, afinal, o que você come e bebe, os medicamentos que toma, como programa seus dias e como escolhe passar as noites podem afetar significativamente seu sono. 

Nas próximas linhas, você encontrará dicas para dormir bem e viver melhor!

O que é higiene do sono?

A higiene do sono consiste em uma variedade de práticas e hábitos necessários para promover uma boa qualidade do sono durante a noite e um estado de alerta durante todo o dia.

Antes de saber quais as consequências da falta de higiene do sono, você precisa saber quais são os sinais desse problema. De acordo com especialistas, distúrbios frequentes do sono e sonolência diurna são os sinais mais reveladores da falta que faz uma noite bem dormida. 

Além disso, se você estiver demorando demais para adormecer, considere avaliar sua rotina de sono e revisar seus hábitos diários, afinal, a partir de algumas mudanças simples no cotidiano, é possível dormir melhor.

Consequências da falta de higiene do sono

Agora que você já sabe os principais sinais da falta de higiene do sono, podemos falar da importância de dormir bem e das consequências que a falta de uma boa noite de sono traz

Dormir é um processo fisiológico tão essencial quanto respirar e tomar água, pois o sono cumpre a função de recuperar o corpo do desgaste diurno, reorganizar as informações no cérebro e fixar informações na memória. Além disso, dormir faz parte de um ciclo que mantém o metabolismo em harmonia. 

De acordo com estudos feitos na Universidade de Chicago, nos quais camundongos foram submetidos à privação de sono, foi possível constatar que a falta de higiene do sono resultou em alterações metabólicas e consequente morte de todos os animais. 

Ou seja, quebrar o processo do sono pode trazer consequências sérias para a saúde e para o bem-estar, pois trata-se de um ciclo que desempenha funções importantes para o nosso organismo de forma sistêmica. 

Com base nisso, confira as principais consequências da falta de higiene do sono!

Falta de saciedade

Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de sete horas por dia tendem a ganhar mais peso e estarem mais suscetíveis a se tornarem obesas do que aquelas que dormem pelo menos durante sete horas. 

Acredita-se que isso ocorre porque as pessoas privadas de sono têm níveis reduzidos de leptina — substância química que promove a sensação de saciedade — e níveis aumentados de grelina — hormônio estimulador da fome.

Limitação cognitiva

A falta de uma boa noite de sono afeta a capacidade de concentração, o processo de memorização e a aprendizagem. Por esses motivos, a falta de higiene do sono pode limitar a capacidade cognitiva das pessoas.

A falta de higiene do sono impede que o corpo restaure as energias e, por isso, traz várias consequências negativas ao organismo.

Menor rendimento físico 

Nosso organismo necessita de uma quantidade mínima de horas destinada ao descanso para poder relaxar e regenerar os tecidos. Esse processo acontece durante a noite. Por esse motivo, caso a pessoa não durma bem, sua recuperação física estará comprometida, afetando seu rendimento. Essa questão é especialmente importante para atletas e para aqueles que têm uma rotina fitness. 

Risco de acidentes

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, não dormir o suficiente aumenta as chances de se acidentar no trânsito. Segundo estudos, estima-se que um em cada cinco acidentes tem a ver com a falta de uma boa qualidade de sono das pessoas envolvidas.

Impacto na saúde mental

De acordo com um estudo da Universidade da Califórnia em Berkeley e da Escola de Medicina de Harvard, dormir menos provoca alterações emocionais

Na análise, constatou-se que a falta de sono faz com que as regiões emocionais do cérebro estejam 60% mais ativas, provocando reações muito mais extremas e intensas, o que pode gerar conflitos e respostas agressivas. 

Além disso, sabe-se que dormir pouco tem relação com diversos transtornos físicos, mentais e de comportamento.

Risco de doenças cardiovasculares

Dormir pouco afeta o sistema imunológico e provoca alterações nos mecanismos internos do organismo, gerando complicações. 

Uma delas ocorre no sistema cardiovascular, pois a pressão arterial sofre uma diminuição quando a pessoa está dormindo. Dessa forma, nas pessoas em que a pressão arterial não diminui pela falta de uma boa noite de sono, as chances de se desenvolver problemas cardiovasculares são muito maiores do que naquelas que dormem o mínimo recomendado por dia.

Dicas e hábitos para dormir melhor 

Durante o dia, somos submetidos a tarefas extenuantes, pressão psicológica, tensões e cansaço físico. Cada pequena instabilidade vai se juntando a outros fatores e preocupações e, no fim do dia, o corpo está tão exausto que não consegue, naturalmente, descansar. 

Por esse motivo, é importante preparar o corpo e a mente para que a hora do sono possa ser o momento mais prazeroso do dia. Pensando nisso, confira uma lista de dicas e hábitos para fazer uma verdadeira higiene do sono e dormir melhor!

1. Estabeleça horários para dormir e acordar

O ciclo de sono-vigília alternado do corpo é controlado por um “relógio” interno no cérebro. A maioria dos processos corporais (como temperatura e estados cerebrais) são sincronizados com esse relógio fisiológico de 24 horas. 

Dormir bem significa trabalhar com esse relógio biológico, não contra ele, por isso, é aconselhável que seguir uma rotina:

  • Levante-se todo os dias no mesmo horário! Dessa forma, em breve, essa rotina ajudará você a “acertar” o relógio do corpo e ficar sonolento aproximadamente na mesma hora todas as noites.

2. Melhore o seu ambiente de dormir

Para ter uma boa noite de sono, é recomendável dormir em um local confortável. Para isso:

  • Invista em um colchão que não seja nem muito duro nem muito macio;
  • Verifique se o quarto não está muito abafado ou muito frio;
  • Verifique se o quarto está escuro o suficiente;
  • Mantenha o ambiente silencioso, mas, caso não seja possível controlar o ruído, compre um par de tampões para os ouvidos (eles podem ser encontrados em qualquer farmácia).

3. Tome sol

A exposição à luz solar ajuda regular diversas funções do organismo. Dentre elas, está o acerto do relógio biológico, que é responsável por regular o sono. 

Por esse motivo, tomar sol durante a manhã ajudará o cérebro a diferenciar os períodos de vigília (dia) e descanso (noite), proporcionando uma qualidade de sono melhor.

4. Relaxe sua mente

A meditação pode ser um bom caminho, afinal, ao parar por alguns instantes, o corpo e a mente vão se acalmando e os pequenos problemas do dia perdem a importância. Além da meditação, exercícios de respiração são muito válidos, pois respirar corretamente ajuda a preparar o organismo para o relaxamento, o que ajuda na hora de pegar no sono. 

5. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de dormir

Pelo menos 30 minutos antes de dormir, deixe as telas dos seus dispositivos desligadas, pois a luz azul dos aparelhos eletrônicos prejudica a liberação de hormônios que desencadeiam o sono

Isso ocorre porque há o super estímulo da glândula pineal, a qual inibe a alternância do ciclo sono-vigília.

Para garantir uma boa higiene do sono, é importante se afastar das telas dos aparelhos eletrônicos um pouco antes de dormir.

6. Pratique exercícios físicos regularmente

Os exercícios ajudam na liberação de neurotransmissores importantes para o equilíbrio metabólico

No entanto, não pratique atividades físicas de duas a quatro horas antes de dormir, pois, quando liberados em excesso no fim do dia, podem promover um bem-estar que leve ao estado de excitação, prejudicando a chegada do sono.

7. Não exagere em bebidas com cafeína

Evite a ingestão de café, chá mate e refrigerantes à base de cola no final da tarde ou antes de dormir. Essas bebidas são altamente estimulantes e inibem os receptores de adenosina — substância que auxilia no relaxamento e no início do sono.

8. Evite consumir álcool pelo menos seis horas antes de dormir

As bebidas alcoólicas, apesar de aparentemente causarem relaxamento, aceleram as fases do sono. Com isso, a pessoa dorme, mas o sono não tem efeito reparador.

9. Evite ficar na cama durante o dia

Use seu quarto apenas para descanso e intimidade. Se você tratar esse local da casa como uma segunda sala e utilizar sua cama para realizar ações como assistir televisão e comer, por exemplo, sua mente associará seu quarto a essas atividades.

10. Evite consumir alimentos pesados antes de dormir

Logo após uma refeição complexa, o organismo direciona quase toda a energia para a digestão, o que conflita com a atividade cerebral durante o sono. Com isso, tanto as funções do sono quanto a digestão ficam comprometidas.

Benefícios da higiene do sono 

Durante o descanso, o cérebro trabalha duro para supervisionar uma grande variedade de funções biológicas e se prepara para o dia seguinte. Por isso, é tão importante dormir bem. A seguir, confira alguns benefícios da higiene do sono para a qualidade de vida:

  • Melhora o equilíbrio físico, mental e emocional;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Diminui o risco de acidentes;
  • Aumenta a capacidade de concentração;
  • Melhora o processo de aprendizagem;
  • Aumenta a capacidade de memorização;
  • Incentiva a criatividade;
  • Aumenta o rendimento físico;
  • Auxilia na manutenção de um peso saudável;
  • Reduz o estresse.

Referências:

Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz)

Ministério da Saúde 

Passos para higiene do sono

Estudo da Universidade da Califórnia em Berkeley e da Escola de Medicina de Harvard

O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública: uma revisão das evidências empíricas

Well-Being and Self-Assessment of Change: Secondary Analysis of an RCT That Demonstrated Benefit of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene in College Students with Sleep Problems. Lillehei AS et al. Explore (NY). 2016 Nov -Dec;12(6):427-435.

Este artigo foi útil?

Por: Cia da Consulta

Por: Cia da Consulta

Somos uma rede de clínicas que compreende a medicina e repensa a saúde para que a experiência de cuidar-se seja singular, segura e impecável.

Deixe seu comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Agende já sua consulta

Visite nosso site, conheça as especialidades e os profissionais e agende no melhor horário para você!

Agendar consulta