Guia do sono: como dormir melhor em 9 passos

Confira essas 9 dicas de como dormir melhor à noite com alguns hábitos noturnos mais saudáveis e simples! 

---

Parece que cada vez está mais difícil relaxar e deixar corpo e mente descansarem, né? Estamos vivendo em um ritmo acelerado e com a impressão de uma ansiedade generalizada. 

Especialmente durante a pandemia, muitos de nós temos perdido boas noites de sono. Seja pelo excesso de atividade, preocupações com a saúde, família, objetivos, trabalho, autocobrança, acúmulo de tarefas em casa, frustrações. Tudo isso acaba afetando diretamente a qualidade do nosso sono – e pode causar mais riscos à nossa saúde. Mas, calma, tem solução! 
Existe um conjunto de hábitos saudáveis para se praticar antes de dormir, chamado de higiene do sono, que promove um sono de melhor qualidade e rejuvenescedor. São práticas simples que podem ajudar significativamente o seu sono e fazer com que você relaxe e durma até mais rápido.

Confira essa lista com os 9 passos para você adotar na sua rotina antes de dormir e melhorar o seu sono:

1- Evitar alimentos pesados antes de dormir

Para a refeição mais próxima da hora de dormir, opte por alimentos mais leves que exigem menos do seu organismo para digestão e, de preferência, jante no máximo duas horas antes de dormir. 

2- Ficar longe de bebidas estimulantes

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Brown, nos Estados Unidos, o efeito da cafeína no organismo pode durar até seis horas. Por isso, é importante evitar tomar café, refrigerantes, e chás (verde, branco ou preto) depois das 17h.

3- Procurar não usar a cama durante o dia

Procure reservar a cama para a noite. Atividades como comer, ler e assistir TV durante o dia devem ser feitas em outro local. Isso porque, sua mente acabará associando seu quarto e sua cama com todas estas outras atividades, dificultando seu descanso à noite. 

4- Investir em atividades relaxantes

Um bom caminho para relaxar antes e dormir melhor é iniciar uma meditação, assim vai também acostumando o seu corpo e mente a pararem e se acalmarem depois de um dia agitado. Outras ótimas opções são ler, ouvir músicas relaxantes e até fazer alguns exercícios para respiração. 

5- Preparar o ambiente para deixá-lo mais confortável

Melhorar o ambiente onde se dorme e deixá-lo preparado para a hora do descanso é um dos pontos fundamentais para melhorar a sua noite de sono. Algumas dicas para isso:

• Invista em um colchão que não seja nem muito duro nem muito macio e um travesseiro médio;
• Certifique-se que há ventilação suficiente no quarto, nada de local abafado ou excessivamente frio;
• Verifique se o quarto está escuro o suficiente;
• Mantenha o ambiente silencioso, mas, caso não seja possível, procure controlar o ruído comprando um par de tampões para os ouvidos (você encontra eles em qualquer farmácia).

6- Não levar os eletrônicos para a cama

Pelo menos 30 minutos antes de dormir, deixe de lado as telas do seu smartphone, notebook, tablet ou computador. A luz azul desses aparelhos eletrônicos causa o estímulo da glândula pineal, atrapalhando a liberação de hormônios que provocam o sono.

7- Faça dos exercícios físicos seus aliados

Segundo um estudo realizado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, as atividades físicas são capazes de nos ajudar a dormir melhor. Isso porque a prática de exercícios libera no organismo endorfina (bem-estar), dopamina (prazer) e serotonina (diminui a ansiedade) que contribuem para o relaxamento do corpo e, consequentemente, melhora o sono. 

Mas atenção, o ideal é não praticar exercícios cerca de duas horas antes de dormir para dar tempo do seu organismo desacelerar. 

8- Tenha uma hora para dormir e acordar

Parte de uma boa noite de sono se deve ao ciclo de sono-vigília que é controlado pelo nosso relógio biológico. O nosso organismo é preparado para acompanhar esse ciclo de 24h que muda de acordo com a incidência de luz, deixando você mais alerta durante o dia, e em repouso a noite. Por isso, é muito importante manter horários de dormir e acordar similares todos os dias, assim seu corpo se acostuma com o estado de alerta e descanso e já sabe quando é hora de relaxar ou de voltar a ficar em vigília. 

9- Exponha-se ao sol 30 minutos por dia

A luz natural ajuda o relógio natural do nosso organismo a funcionar de maneira regulada e também estimula a produção de melatonina no período noturno para você dormir melhor. Uma dica para criar esse novo hábito, é aproveitar o horário do almoço para tomar um pouco de sol em casa, começar fazendo pequenas caminhadas no início da manhã ou no final da tarde com seu pet ou ir até à padaria à pé, deixando o carro em casa de vez em quando. 

Caso você siga as dicas e mesmo assim não esteja conseguindo dormir bem, é importante buscar uma consulta médica para uma avaliação mais completa. E você pode contar com os nossos profissionais especializados para te ajudar a cuidar da sua saúde!