Dieta anti-inflamatória: entenda o que é e qual o cardápio

Dieta anti-inflamatória é o regime alimentar baseado em alimentos que promovam uma maior desintoxicação do corpo. A inflamação sistêmica pode ser provocada por diversos fatores como o consumo errado de alimentos ou, até mesmo, o estresse.

É muito importante que você observe cada alimento que coloca no prato. Aquela máxima de “você é o que você come”, pode fazer muito sentido quando consideramos a qualidade das nossas refeições.

Preparamos um conteúdo bastante reflexivo, que explica um pouco mais sobre dieta anti-inflamatória e como montar um cardápio anti inflamatório básico. Veja.

Importância de ter uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável está muito relacionado com a perda de peso. E quando falamos de dieta também. Mas ambos não se reduzem a esse significado. 

Acontece que o nosso corpo precisa de algumas vitaminas e minerais para funcionar corretamente. Sem esses nutrientes, o organismo reage à falta e a inflamação é um exemplo disso.

Uma rotina alimentar beneficia você em diversos aspectos. Veja alguns:

• Redução e manutenção do peso: se você come corretamente, evita o ganho excessivo de calorias e o aumento da gordura corporal;
• Melhora no humor: alguns alimentos ativam neurotransmissores, aumentando a produção dos chamados Hormônios da Felicidade em nosso corpo, como a serotonina;
• Mais disposição para as suas tarefas diárias: existem diversos grupos de alimentos que elevam os níveis de energia do corpo, melhorando a disposição diária, como é o caso dos carboidratos;
• Melhora a imunidade, prevenindo doenças: a medicina natural já apresentou diversos estudos científicos comprovando, como o caso das oleaginosas que ajudam a prevenir a Doença de Alzheimer;
• Fortalece os ossos: o cálcio é muito importante para a saúde dos ossos. Alimentos com salmão, sardinha, espinafre e outros promovem a reposição desse nutriente e protege contra reumatismos, artrite e outras patologias;
• Regula o organismo como um todo: assim como os ossos, outras partes essenciais do seu corpo precisam de nutrientes específicos. Uma alimentação saudável vai promover essa melhoria como um todo e equilibrar a saúde dos seus órgãos.

É possível, ainda, considerar os benefícios em casos mais específicos, como a alimentação saudável para o inverno e para a saúde da mulher, principalmente após os quarenta anos. É comum que alterações hormonais ocorram nessa fase e a reposição de fibras e vitaminas ajudam no equilíbrio.

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Entendendo o processo inflamatório

A inflamação é um processo bastante natural do nosso corpo. Ela ocorre quando o organismo identifica algum elemento estranho – como produtos químicos, um micróbio invasor, por exemplo – e que pode promover infecções diversas. 

A resposta do organismo será ativar o sistema imunológico e desencadear diversas inflamações para limitar os danos causados por esses invasores.

Reconhecemos esse processo inflamatório quando há cortes, feridas ou alguma infecção no corpo. No entanto, alguns alimentos também têm o poder de promover o processo inflamatório no organismo de baixo grau, aumentando o risco para diversas doenças.

Já existem pesquisas que comprovam a ação de alguns alimentos no processo inflamatório do corpo. Isso ocorre porque algumas substâncias podem ser confundidas com invasores e o organismo vai reagir. O problema se agrava ainda mais quando uma pessoa mantém o hábito de comer constantemente esse grupo de alimentos.

É por isso que a dieta anti-inflamatória se tornou tão popular e com eficiência reconhecida.  

O efeito da dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória vai agrupar alimentos que ajudarão a minimizar as respostas inflamatórias do organismo. De uma forma mais geral, o objetivo de manter esse cardápio anti inflamatório é substituir os alimentos mais açucarados e refinados por alimentos mais integrais e com muitos nutrientes em sua composição.

Alimentos para um cardápio anti-inflamatório ideal

Qualquer mudança de imediato causa uma certa estranheza. Ao adotar um cardápio anti-inflamatório, principalmente se você tem uma rotina alimentar mais desregrada, repleta de alimentos nocivos à saúde, pode ser difícil no início.

O segredo é entender que em todo grupo alimentar há sabores incríveis. Se você gosta muito de doces, por exemplo, pode começar a descobrir os sabores das frutas em vez de optar por guloseimas saturadas. É um processo que pede muita percepção.

Os alimentos mais indicados para o seu cardápio anti-inflamatório são:

• Tomates;
• Feijões e lentilhas;
• Azeite e óleo de coco;
• Abacate;
• Chá verde;
• Peixe de água fria, como o atum e o salmão;
• Amêndoas e nozes;
• Morangos;
• Verduras mais escuras e folhosas, como o espinafre a couve;
• Couve-flor;
• Frutas cítricas como abacaxi, limão e laranja;
• Raízes como o aipim, a mandioca, a batata doce, a beterraba e a batata inglesa;
• Brócolis;
• Azeitonas;
• Sementes de linhaça;
• Grãos integrais como a quinoa;
• Especiarias como o gengibre, a pimenta, a canela e o açafrão;
• Sementes de chia;
• Uvas escuras.

A lista acima é muito mais ampla. O acompanhamento nutricional é um diferencial neste momento. Juntamente com seu médico, é possível montar um cardápio muito saboroso e repleto de alimentos anti-inflamatórios.

Alimentos que devem ser evitados na dieta anti-inflamatória

Assim como há os grupos indicados, há os grupos que precisam ser retirados da sua rotina. A lista não é tão grande:

• Alimentos processados;
• Bebidas alcoólicas em excesso;
• Óleos que não sejam obtidos dos grupos de alimentos permitidos;
• Doces e alimentos com muita adição de açúcar;
• Batata fritas e outros salgadinhos processados;
• Sorvete, biscoitos e outras sobremesas processadas;
• Carboidratos processados;
• Fritura.

Praticamente todas as pessoas já têm um certo conhecimento sobre esses grupos de alimento, pois a contraindicação é bem recorrente. Você pode fazer substituições saudáveis para todos os itens, sem perder o gosto e a graça, mantendo uma alimentação bem mais positiva.

Princípios importantes para uma dieta anti-inflamatória

Você provavelmente já abandonou – ou conhece alguém que fez isso – uma dieta porque não via resultados nela. Esse é um cenário muito comum, mas tem uma explicação muito lógica.

Nem todo mundo se preocupa em entender como funciona a composição de uma dieta. Consequentemente, a repetição a torna cansativa e deixa de expressar o efeito no seu corpo. Quando você sabe porque está comendo um alimento e faz variações positivas, o cardápio se torna muito mais atrativo.

Então o poder – e de certa forma a graça – da dieta anti-inflamatória é que ela não te prende em um cardápio padrão, com uma composição que você não entende porque está lá. Você passa a entender porque determinada fonte de energia é saudável e saberá construir sua rotina de acordo com os alimentos que gosta mais.

Veja alguns princípios importantes para que a dieta anti-inflamatória seja vista como uma rotina positiva.

Consuma fibras diariamente

As fibras são compostos muito poderosos no processo desinflamatório. Pelo menos no início da sua dieta anti-inflamatória, é importante que elas estejam em pelo menos uma refeição, todos os dias.

Adote frutas e verduras para todas as refeições

Além de promover mais saciedade, as frutas e verduras são alimentos bem completos. Eles possuem antioxidantes necessários para combater a inflamação do corpo. Além disso, as frutas ajudam a conter mais a vontade de comer doces.

Considere mais alimentos com ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo muito poderoso no processo de desinflamação do corpo. Uma porção semanal desse alimento já é o suficiente para manter o corpo mais saudável. 

Além disso, o ômega 3 é um ótimo combatente contra diversos tipos de câncer, doenças no coração e problemas nas articulações, como a artrite.

Aproveite o tempero das ervas e especiarias

O cozimento de carnes e outros alimentos utilizando ervas e especiarias também combate a inflamação do corpo, além de deixar seus pratos com um gosto muito mais especial. Aposte em ingredientes como a canela, o gengibre, o tomilho, o açafrão, a pimenta, o cravo e outros.

Evite alimentos hiper palatáveis

Chama-se de alimentos hiper palatáveis aqueles cujo o sabor é altamente viciante. Podemos exemplificar com inúmeros itens, como pizzas, sorvetes processados, sanduíches de fast-foods, etc. Esses alimentos possuem uma combinação perigosa de gordura, sal e açúcar.

Além de promoverem a compulsão alimentar, os alimentos hiper palatáveis são muito viciantes. A composição presente neles ativa o chamado “Sistema de Recompensa” do nosso cérebro, que é um dos canais de produção de dopamina (hormônio do prazer). 

O consumo deles compromete completamente o processo anti-inflamatório do corpo e, por isso, devem ser evitados.

Evite os inflamatórios pessoais

Algumas pessoas têm intolerâncias pessoais para alguns alimentos. Os dois exemplos mais comuns são o glúten e a lactose. Consumir alimentos com esses compostos vai prejudicar consideravelmente a sua dieta anti-inflamatória.

Caso você não reaja bem quando come alguns alimentos, mas nunca testou se tem níveis de intolerância a eles, chegou o momento de fazer o teste! Procure seu médico e solicite os exames necessários.

Não perca o incentivo

A inovação dos pratos na dieta anti inflamatória é muito importante. Reforçamos essa questão durante todo o conteúdo pois entendemos que ela contribui muito para que as pessoas abandonem hábitos alimentares positivos e voltem a comer alimentos inflamatórios para o corpo.

Renove o seu cardápio pelo menos a cada semana. Aprenda pratos novos, entre em grupos de culinária e, principalmente, aventure-se. O mais importante é que você não perca o incentivo para manter a sua dieta.

É muito importante que você reconheça as vantagens de adotar um cardápio anti-inflamatório de forma natural na sua rotina. O segredo para qualquer dieta funcionar é não considerá-la como uma punição, mas como um investimento para a sua saúde. Pense nos inúmeros benefícios que uma dieta anti-inflamatória trará para seu corpo e mente.

Lembre-se de manter o acompanhamento nutricional. Ter orientação médica é fundamental para tirar dúvidas, melhorar o cardápio, descobrir novos alimentos e conhecer – através de exames – como está a sua saúde física.

O Cia da Consulta tem nutricionistas e endocrinologistas online e que podem ajudar você neste processo. Conheça um pouco mais sobre cada uma das nossas especialidades e agende a sua consulta!