Dicas e hábitos para dormir melhor

Durante o dia, somos submetidos a tarefas extenuantes, pressão psicológica, tensões e cansaço físico. Cada pequena instabilidade vai se juntando a outros fatores e preocupações e, no fim do dia, o corpo está tão exausto que não consegue, naturalmente, descansar e você pode sentir dificuldade para dormir. 

Por esse motivo, é importante preparar o corpo e a mente para que a hora do sono possa ser o momento mais prazeroso do dia. Pensando nisso, a Cia. da Consulta preparou dicas e hábitos para fazer uma verdadeira higiene do sono e dormir melhor!

1. Estabeleça horários para dormir e acordar

O ciclo de sono-vigília alternado do corpo é controlado por um “relógio” interno no cérebro. A maioria dos processos corporais (como temperatura e estados cerebrais) são sincronizados com esse relógio fisiológico de 24 horas. 

Dormir bem significa trabalhar com esse relógio biológico, não contra ele, por isso, é aconselhável que seguir uma rotina:

• Levante-se todo os dias no mesmo horário! Dessa forma, em breve, essa rotina ajudará você a “acertar” o relógio do corpo e ficar sonolento aproximadamente na mesma hora todas as noites.

2. Melhore o seu ambiente de dormir

Para ter uma boa noite de sono, é recomendável dormir em um local confortável. Para isso:

• Invista em um colchão que não seja nem muito duro nem muito macio;
• Verifique se o quarto não está muito abafado ou muito frio;
• Verifique se o quarto está escuro o suficiente;
• Mantenha o ambiente silencioso, mas, caso não seja possível controlar o ruído, compre um par de tampões para os ouvidos (eles podem ser encontrados em qualquer farmácia).

3. Tome sol

A exposição à luz solar ajuda regular diversas funções do organismo. Dentre elas, está o acerto do relógio biológico, que é responsável por regular o sono. 

Por esse motivo, tomar sol durante a manhã ajudará o cérebro a diferenciar os períodos de vigília (dia) e descanso (noite), proporcionando uma qualidade de sono melhor.

4. Relaxe sua mente

A meditação pode ser um bom caminho, afinal, ao parar por alguns instantes, o corpo e a mente vão se acalmando e os pequenos problemas do dia perdem a importância. Além da meditação, exercícios de respiração são muito válidos, pois respirar corretamente ajuda a preparar o organismo para o relaxamento, o que ajuda na hora de pegar no sono. 

5. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de dormir

Pelo menos 30 minutos antes de dormir, deixe as telas dos seus dispositivos desligadas, pois a luz azul dos aparelhos eletrônicos prejudica a liberação de hormônios que desencadeiam o sono. 

Isso ocorre porque há o super estímulo da glândula pineal, a qual inibe a alternância do ciclo sono-vigília.

Para garantir uma boa higiene do sono, é importante se afastar das telas dos aparelhos eletrônicos um pouco antes de dormir.

6. Pratique exercícios físicos regularmente

Os exercícios ajudam na liberação de neurotransmissores importantes para o equilíbrio metabólico. 

No entanto, não pratique atividades físicas de duas a quatro horas antes de dormir, pois, quando liberados em excesso no fim do dia, podem promover um bem-estar que leve ao estado de excitação, prejudicando a chegada do sono.

7. Não exagere em bebidas com cafeína

Evite a ingestão de café, chá mate e refrigerantes à base de cola no final da tarde ou antes de dormir. Essas bebidas são altamente estimulantes e inibem os receptores de adenosina — substância que auxilia no relaxamento e no início do sono.

8. Evite consumir álcool pelo menos seis horas antes de dormir

As bebidas alcoólicas, apesar de aparentemente causarem relaxamento, aceleram as fases do sono. Com isso, a pessoa dorme, mas o sono não tem efeito reparador.

9. Evite ficar na cama durante o dia

Use seu quarto apenas para descanso e intimidade. Se você tratar esse local da casa como uma segunda sala e utilizar sua cama para realizar ações como assistir televisão e comer, por exemplo, sua mente associará seu quarto a essas atividades.

10. Evite consumir alimentos pesados antes de dormir

Logo após uma refeição complexa, o organismo direciona quase toda a energia para a digestão, o que conflita com a atividade cerebral durante o sono. Com isso, tanto as funções do sono quanto a digestão ficam comprometidas.

Benefícios da higiene do sono 

Durante o descanso, o cérebro trabalha duro para supervisionar uma grande variedade de funções biológicas e se prepara para o dia seguinte. Por isso, é tão importante dormir bem. A seguir, confira alguns benefícios da higiene do sono para a qualidade de vida:

• Melhora o equilíbrio físico, mental e emocional;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Diminui o risco de acidentes;
• Aumenta a capacidade de concentração;
• Melhora o processo de aprendizagem;
• Aumenta a capacidade de memorização;
• Incentiva a criatividade;
• Aumenta o rendimento físico;
• Auxilia na manutenção de um peso saudável;
• Reduz o estresse.

Ficou com alguma dúvida ou tem algum problema na hora de dormir? Procure ajuda dos nossos médicos Cia. da Consulta.