Alimentação saudável para o inverno

Dicas para você manter a dieta equilibrada durante o frio

 

O friozinho do inverno chegou e você tem a sensação de que quanto mais a temperatura baixa, maior a vontade de comer? Não pense que isso é só com você, é científico. Isso ocorre porque durante o inverno, o organismo aumenta o gasto de energia para manter a temperatura do corpo estável, logo pede um maior consumo de calorias para equilibrar e por isso a fome insaciável. 

 

E é justamente por esse motivo que nesse período precisamos dobrar os cuidados com a alimentação, buscando ingerir nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e fazer uma dieta saudável para manter a imunidade elevada e a saúde em dia no inverno. 

 

Aqui você vai ver mais dicas de como balancear a sua alimentação, evitar exageros e como repensar a sua saúde durante o período de frio. 

 

Boa leitura! 

 

O que é fundamental para manter uma alimentação saudável no inverno. 

 

Alimentação Equilibrada 

 

O ideal é fazer um maior número de refeições por dia para manter a saciedade. Procure fazer pequenas refeições entre as principais. Para manter o corpo aquecido, geralmente optamos por comidas mais quentes e cremosas, as conhecidas “confort food” que nos trazem sensação de aquecimento. 

Sopas, suflês, risotos e carnes preparados em casa são as opções mais saudáveis, mas é preciso ficar atento aos acompanhamentos que podem ser bastante calóricos.

 

Esse período também pede alimentos mais gordurosos como massas, chocolates, que devem ser consumidos com moderação. Uma boa pedida é incluir no cardápio temperos termogênicos, que aquecem o corpo e aumentam o gasto calórico. São eles: pimenta vermelha, gengibre, canela, cebola e páprica picante.

 

Hidratação

 

Durante esse período é comum não sentirmos tanta sede, mas é muito importante consumir água diariamente, afinal a água desempenha um papel fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo, permitindo regular a temperatura corporal e hidratar as células e a pele.

Além da água natural, outras boas dicas é tomar líquidos como sucos naturais ou chás ao longo do dia. Águas saborizadas com pedaços ou rodelas de frutas também podem ser ideais para quem não consegue consumir tanta água durante o dia. Para isso, basta adicionar alguns pedaços de frutas na água duas horas antes de consumir.  

 

Os líquidos também podem ser adquiridos através de alimentos, especialmente os legumes que podem ser consumidos através de sopas e caldos quentes. As frutas também são ótimas aliadas para a saúde e bem-estar em qualquer estação do ano. 

No inverno, elas podem, inclusive, ajudar na manutenção da imunidade e prevenir o surgimento de doenças como gripes e resfriados. Aproveite as frutas frescas da estação, como abacate, banana, caqui, carambola, figo, goiaba e tangerina para turbinar a sua saúde.

 

Atividade Física 

 

No inverno, aquela famosa preguicinha aumenta e a vontade é só de ficar embaixo das cobertas, mas é importante não deixar as atividades físicas de lado, até porque nessa época comemos mais e a tendência é ganhar mais calorias e lembre-se que atividades físicas fazem muito bem ao corpo e a mente, por isso é importante manter a prática em qualquer estação.

 

Se você costuma praticar atividades ao ar livre, escolha os períodos do dia mais quentes para isso ou opte por exercícios que podem ser feitos em ambiente fechado, como a corrida na esteira, aulas de dança, musculação, artes marciais, entre outras. O importante é exercitar o corpo e isso ajuda até mesmo a esquentar. 

 

Se você está sedentário e pretende voltar a fazer atividades físicas, é importante visitar  cardiologista antes de iniciar a prática e fazer um check-up da saúde. Outra recomendação é procurar um nutricionista para ele recomendar uma alimentação adequada e balanceada para a sua composição corporal.

 

Com essas dicas, você consegue se manter mais saudável no inverno e pode tornar essa estação bem agradável, mesmo para quem prefere o calor.

 

Saiba mais sobre doenças comuns no inverno e previna-se. 

9 dicas de alimentação saudável no inverno.

 

1. Alimente-se bem e regularmente

Procure fazer uma alimentação saudável e sem exageros, a grande chave para isso é não exagerar na comida e escolher alimentos que dão maior saciedade durante as refeições. Os alimentos que contém fibras, como os vegetais, são os mais recomendados e como a preferência nessa época é por comidas quentinhas, você pode optar por suflês, tortas ou fazê-los grelhados, refogados e até salteados.

As sopas também são boas pedidas durante a estação, mas é preciso tomar cuidado com os ingredientes e acompanhamentos para não deixá-las muito calóricas. É muito importante respeitar os intervalos de três em três horas entre as refeições principais para manter a saciedade.

2. Consuma pequenas refeições com gorduras boas

Fazer pequenas refeições ajuda a manter a saciedade da fome e usar as gorduras boas é uma ótima pedida. Elas podem ser encontradas nas sementes de oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs, frutas secas e uma fruta cheia de benefícios para a saúde, o abacate.

Evite os alimentos refinados, como farinha e açúcares brancos e doces em geral, esse é um fator muito importante para manter os parâmetros de uma alimentação saudável em qualquer estação.

O recomendado é fazer duas grandes refeições e três pequenas por dia. Mas isso depende da composição corporal de cada um.

 

3. Como deixar a sua massa mais saudável.  

No friozinho, é muito comum que se abuse de massas e molhos e a regra não é deixar de comer, mas sim comer de forma consciente e equilibrada fazendo escolhas saudáveis.  

Na hora de escolher uma massa, prefira consumir as integrais com mais regularidade como os pães e massas do tipo grano duro. Escolha com cuidado também os molhos para acompanhar. O molho branco é mais calórico, opte pelo molho de tomate simples. Outro item indispensável nesse prato é o queijo, ao escolher esse acompanhamento prefira a muçarela, que entre os queijos amarelos é o mais magro, mas sem excessos. 

Uma outra dica é consumir a massa no almoço ao invés do jantar devido ela ter um alto valor calórico. Para a noite você pode preparar sopas e saladinhas com grãos cozidos como lentilha, quinoa, grão-de-bico, que poderão ser acompanhadas de legumes. 

4. Tome vinho com moderação 

Os vinhos também são muito buscados para aquecer o corpo durante o frio. Se você é fã da bebida, procure intercalar as taças com um copo de água para se manter hidratado e tome cuidado com a frequência e a quantidade da bebida.

5. Chás são uma ótima escolha durante a estação 

Eles tem uma variedade de sabores e de benefícios para a saúde, como digestivos, calmantes e são excelentes bebidas para aumentar a sensação de saciedade, principalmente quando ingeridos após as refeições e bem quentinhos.

Algumas dicas de chás que fazem bem à saúde

Chá verde – possui uma altíssima concentração de flavonóides, que ajudam na perda de peso e de gordura corporal, além de prevenir doenças cardiovasculares, diabetes  e obesidade; 

Chá de gengibre – diminui os processos inflamatórios do organismo;

Chá de limão, alho e mel – bom para dor na garganta, que é comum nesse tempo frio e ainda dá uma turbinada na imunidade;

Chá de Hortelã – Ajuda a favorecer o processo de digestão. 

6. Consuma mais alimentos ricos em vitamina C

Esses alimentos são facilmente encontrados em frutas como a tangerina, acerola, abacaxi, laranja, kiwi, limão, goiaba, cajú, maracujá, melão etc. As frutas podem ser consumidas como sobremesa e também como sucos, vitaminas, parte das refeições intermediárias e também ser usados como tempero, o ácido cítrico presente pode dar aquele toque especial na refeição.

Os vegetais de cor verde escura também são ricos em vitamina C e ácido fólico e devem ser consumidos com maior frequência, podendo ser espinafre, brócolis, couve, agrião e até mesmo a couve-flor. Eles auxiliam na formação dos glóbulos brancos, que fazem parte do nosso sistema imunológico.

7. Inclua fibras no cardápio

As fibras ajudam a manter o intestino funcionando regularmente e também possuem a vantagem de prolongar a sensação de saciedade. Por isso, insira mais fibras nas refeições. 

Procure trocar o arroz branco pelo arroz integral ou outras opções como o arroz 7 grãos e com quinoa. Outra sugestão é salpicar sementes de chia e linhaça em sopas e caldos, pois, além de ricas em fibras, elas também possuem ômega 3, um ácido graxo que possui ação anti-inflamatória e é essencial na alimentação diária.

8. Faça um chocolate quente mais saudável 

Ele não pode faltar no friozinho e quase todo mundo adora. Na hora de preparar o seu chocolate quente, substitua o achocolatado pelo cacau em pó. Ele possui efeito estimulante para o sistema nervoso central, proporcionando uma sensação de prazer e satisfação e também tem ação antioxidante, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias.

Outra opção é fazer com chocolate amargo e existem no mercado muitas variações desse chocolate. A opção mais saudável é o chocolate com concentração acima de 70% de cacau, misture com leite desnatado, canela e tenha uma opção menos doce e mais saudável. 

 

9. Faça escolha de sopas saudáveis 

Os caldos e sopas são ótimas pedidas para o inverno, mas é preciso tomar cuidado com a quantidade de carboidrato utilizada em sua composição. O ideal é usar apenas uma fonte de carboidrato, que pode ser batata, batata doce, inhame, mandioquinha etc. Se a sopa for uma refeição completa, misture uma proteína, seja carne bovina, frango ou ovo. Em caso de canjas, opte por trocar o arroz comum pelo integral. 

Vitaminas e nutrientes importantes durante o inverno 

Vitamina A

Seu consumo é essencial para a visão, desenvolvimento dos ossos e saúde da pele.

Onde encontrar: vegetais folhosos de coloração verde-escura como couve, espinafre e brócolis; vegetais e frutos de cor amarelo-alaranjado como cenoura, abóbora, laranja e mamão. 

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são as grandes responsáveis pela manutenção da saúde mental, pele, olhos e cabelos. A suplementação com esse grupo de vitaminas é muito recomendada para praticantes de atividades físicas.

Onde encontrar: cereais integrais, peixe, milho, soja, batata, tomate, banana, laranja, vegetais folhosos, entre outros.

Vitamina C

Importante para atuação nas células de defesa do organismo e para fortalecer os anticorpos, prevenindo gripes e resfriados.

Onde encontrar: laranja, limão, goji berry, acerola, morango, kiwi, carambola, brócolis, couve e cenoura.

Vitamina E

É uma vitamina antioxidante que auxilia no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.

Onde encontrar: castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre.

Ferro

Fundamental para a formação sanguínea, é um mineral que age no transporte de oxigênio para todo o corpo humano.

Onde encontrar: vegetais folhosos de cor verde, beterraba, feijão, lentilha e cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo.

Zinco e Selênio

São minerais com poder antioxidante, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.

Onde encontrar: peixes, cereais integrais, feijão, castanhas, amendoim e sementes de abóbora.

Alimentos que ajudam a manter a pele saudável no inverno

O tempo frio também pede cuidado especial com a pele. E a alimentação é uma importante aliada para esses cuidados devido a pele ter uma relação direta com a nutrição celular. Por isso, comer alimentos saudáveis ajuda a manter a pele bonita e livre do ressecamento e envelhecimento característicos do inverno.  

Veja algumas dicas do que comer e do que evitar para manter a pele saudável e bonita, especialmente no frio.

O que comer: 

• Castanha-do-pará, amêndoas e nozes: fontes de vitamina E, selênio e antioxidantes, importantes aliadas para manter a pele bonita e saudável; 

• Frutas vermelhas, como amora, morango, mirtilo e uva: são fontes de vitaminas e minerais que neutralizam os radicais livres auxiliando na prevenção do envelhecimento da pele; 

• Alimentos integrais e fibras, como arroz integral, aveia, linhaça e quinoa: auxiliam na limpeza de impurezas do organismo – podendo refletir também na saúde da pele.

• Verduras em geral, folhas verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre: são ricas em vitamina E, uma vitamina antioxidante, que pode contribuir com a melhora da função celular.

• Água, chá e sucos: hidratar o organismo também ajuda a manter a pele hidratada.

O que evitar: 

• Alimentos ricos em farinhas brancas e grãos refinados, isso faz acelerar o envelhecimento e interfere na produção de colágeno, que é a principal proteína da derme. 

• Alimentos industrializados e repletos de conservantes e corantes não fazem bem para a pele e saúde em geral, por isso devem ser evitados. 

 

Conclusão

 

A alimentação saudável e equilibrada é sempre a melhor escolha e no inverno, ajuda a reforçar o sistema imunológico do nosso organismo, prevenir doenças e manter a saúde da pele. 

Apesar de ficarmos com uma sensação de fome maior no inverno e com tendências a doces e comidas mais gordurosas, escolha alimentos saudáveis e tente balancear a alimentação consumindo alimentos ricos em vitaminas e minerais todos os dias.

 

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Compartilhe esse artigo para que mais pessoas possam conhecer as dicas e se manter saudável durante o frio. Veja também mais textos com dicas de saúde para aumentar a sua qualidade de vida e melhorar a sua saúde, leia aqui: 

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