Como treinar em casa sem equipamento?

A Covid-19 mudou radicalmente a rotina de todos e isso impactou negativamente aqueles que eram acostumados a treinar diariamente. Com a flexibilização da quarentena, algumas academias reabriram em horário especial, mas mesmo assim, você tem receio de ir e prefere treinar em casa? 

Não tem problema, trouxemos algumas dicas para malhar em casa e continuar a cuidar da saúde. As atividades físicas são essenciais para manter a saúde do corpo e da mente, elas são grandes aliadas para prevenir doenças como: diabetes e hipertensão. Segundos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é um dos maiores fatores de risco de morte no mundo. 

Coloque o treino na rotina 

Treinar em casa tem lá suas vantagens, você não precisa se locomover até uma academia e ainda pode controlar a sua playlist. Mas para alcançar resultados, você precisa colocar o treino na agenda. 

Reserve um horário do dia para cuidar do seu corpo e torne isso uma rotina, assim vai conseguir alcançar seus objetivos. Lembre-se, treinar em casa deve ser um hábito e não pare, mesmo depois da pandemia acabar. 

Como fazer um treino sem equipamento? 

Os exercícios funcionais são a nova sensação do momento, eles conseguem acelerar o metabolismo e queimar gordura por até 24 horas. Os treinos funcionais, geralmente não utilizam equipamentos e você consegue realizar os exercícios apenas com o peso do próprio corpo.

Para iniciar os treinos com tudo, separamos alguns exercícios, para você começar a treinar em casa: 

1 –  Polichinelos: é um dos exercícios clássicos, quando se fala em treino funcional, são excelentes para aumentar a frequência cardíaca. 

Como fazer: 

• Fique com o corpo ereto, pernas juntas mãos estendidas ao longo do corpo. 
• Logo em seguida, salte. Os braços devem acompanhar o movimento, levante-os acima da cabeça e una as mãos  
• Volte à posição inicial. Lembre-se, braços e pernas devem estar sincronizados. 

2 – Plank Jacks / Prancha abrindo e fechando as pernas: o exercícios é essencial para treinar em casa e fortalecer: abdômen e braços. 

Como fazer: 

• Faça a posição clássica da prancha, braços estendidos, abdômen contraído e pernas esticadas. 
• Mantenha-se em linha reta e dê um pequeno salto, mantendo os braços no chão e movimentando apenas as pernas. 

3 – Pular corda: um dos exercícios de condicionamento físicos mais populares do mundo e pode ser feito por pessoas de qualquer idade. Está sem corda em casa? Sem problemas, dá para treinar sem possuir o equipamento, apenas simulando os movimentos desse exercício

4 – Corrida parada: a corrida consegue trazer uma série de benefícios para o corpo, além de trabalhar os músculos responsáveis pela respiração. Sendo um dos exercícios básicos para o treino funcional em casa. 

Como fazer: 

•  Fique em pé, simule os movimentos que você faria em uma corrida normal, porém, permaneça parado 
• Potencialize o exercícios subindo os joelhos e tocando-os com as mãos 

5 – Prancha: um dos exercícios clássicos do treino funcional, a prancha consegue fortalecer a região dos braços e abdômen, sua execução é simples e pode ser feita no seu treino em casa. 

Como fazer: 

• Deite-se de barriga para baixo, mantenha as pernas esticadas e apoie-se nas pontas dos pés . 
• Flexione os braços e fiquei apoiado neles por 30 segundos. 

Antes de começar a treinar em casa, escolha um cantinho específico com espaço para fazer os exercícios. Senão for possível ter um espaço reservado, tente arrastar os móveis da sala ou do seu quarto. 

“Montar” o espaço do treino, ajuda a estimular seu cérebro. Lembre-se também de usar roupas adequadas para realizar os exercícios físicos, pijamas podem dificultar a execução.

FONTE: 

Benefícios das atividades físicas

OMS faz alerta sobre sedentarismo no Brasil