Abstinência de café existe? Saiba como lidar!

De acordo com dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), pelo menos 79% dos brasileiros consomem café todos os dias. A média de consumo diário por habitante no país chegou a quatro xícaras (de 50ml) e meia, o que equivale a 83 litros ou 6,23kg anuais do grão, um número um tanto quanto expressivo. A abstinência de café existe?

Com base nessas informações, podemos dizer que o café é a bebida mais consumida no Brasil. Contudo, se esse consumo ocorrer de maneira exagerada, pode levar o indivíduo a desenvolver sim o que chamamos de abstinência de café, ou seja, a pessoa se acostuma com os efeitos que a bebida traz e sente alguns sintomas adversos ao ficar algum tempo sem consumi-la. 

Além disso, é importante ressaltar que o uso exagerado de cafeína — estimulante natural presente no café — traz malefícios ao organismo. Isso ocorre porque, quando consumida em grandes dosagens, a substância pode causar overdose no organismo, provocando sintomas como dor de estômago, tremores e/ou insônia.

Tendo isso em vista, a quantia diária recomendada pelos especialistas não deve ser descartada. Afinal, alguns problemas de saúde podem estar relacionados ao excesso de cafeína no organismo. Por esse motivo, se você não quer se prejudicar com as doses de cafezinho, aposte na moderação para consumi-lo.

Abstinência de cafeína: como amenizar?

A cafeína é um estimulante que trabalha para melhorar o estado de alerta e o humor. Contudo, quando consumida de maneira regular e excessiva, pode fazer com que a pessoa apresente sintomas de abstinência ao dar uma pausa súbita no consumo da substância. Portanto existe, sim, abstinência de cafeína.

Para controlar o vício, é aconselhável reduzir gradualmente a ingestão de café. De acordo com um estudo publicado no ScienceDirect em 2019, a diminuição gradual do consumo de cafeína por um período de seis semanas levou a um resultado bem-sucedido, gerando efeitos colaterais mínimos durante o período de abstinência.

Objetivando reduzir o consumo da substância, primeiramente, você precisa saber qual o valor indicado de cafeína para ser consumido diariamente. De acordo com pesquisas, é recomendado para adultos sem nenhuma restrição à cafeína o consumo de no máximo 400 mg por dia, o que equivale a cerca de quatro xícaras de café. 

Além do café, a substância está presente também em refrigerantes de cola e bebidas energéticas, restringindo-se o consumo de até 10 latas do primeiro e de até 5 latas do segundo por dia.

Para as crianças, os efeitos colaterais da cafeína são potencializados, por isso, o consumo da substância não é recomendado. Já para os adolescentes, é indicado consumir até 100 mg de cafeína por dia, o que equivale a cerca de uma xícara.

Quanto tempo duram os sintomas de abstinência?

Os sintomas de abstinência de cafeína costumam aparecer dentro de 12 a 24 horas após a última dose ingerida da substância, atingindo um pico depois de um período de 20 a 48 horas. Todo o processo de abstinência pode durar entre dois e dez dias consecutivos. 

Efeitos colaterais

Quando a cafeína é ingerida de forma regular e excessiva, pode provocar efeitos colaterais indesejados nas pessoas que a consomem. Sintomas como dor de cabeça, fadiga, alterações de humor, dificuldade de concentração e náuseas podem aparecer de forma frequente no período de abstinência da substância. Confira os efeitos colaterais mais comuns em quem abandona o café de forma repentina:

Dor de cabeça

Reduzir ou interromper a cafeína pode causar dores de cabeça intensas e semelhantes à enxaqueca em algumas pessoas. Isso ocorre porque a redução do consumo de cafeína de maneira repentina faz com que os vasos sanguíneos se multipliquem, aumentando o fluxo sanguíneo. Esse aumento do fluxo sanguíneo pode causar dores de cabeça latejantes e dolorosas. 

De acordo com a International Headache Society, a dor de cabeça provocada pela abstinência de cafeína pode ser diagnosticada como uma dor que:

• É desenvolvida dentro de 24 horas após a última vez que a cafeína foi consumida por pessoas que consomem pelo menos 200 mig por dia há mais de duas semanas;
• Desaparece após sete dias consecutivos sem consumo de cafeína
• Melhora dentro de uma hora após o consumo de 100 mg de cafeína (uma xícara).

Fadiga

A cafeína previne a fadiga e aumenta o estado de alerta ao bloquear no cérebro os receptores de adenosina — neurotransmissor que retarda o sistema nervoso central quando o corpo se prepara para dormir. Por esse motivo, quando uma pessoa interrompe ou reduz o consumo da substância repentinamente, ela pode sentir o efeito contrário, sentindo-se mais cansada durante o dia. Esse cansaço em excesso pode ser evitado com uma boa noite de sono.

Alterações de humor

Consumir doses baixas ou moderadas de cafeína pode melhorar o humor e reduzir os sentimentos de ansiedade. No entanto, o consumo de dosagens altas da substância pode desencadear sentimentos de ansiedade e nervosismo. 

Essas oscilações de humor ocorrem devido ao efeito que a cafeína tem sobre diversos neurotransmissores, como dopamina, glutamato e norepinefrina.

A interrupção do consumo de cafeína de forma abrupta pode provocar uma mudança drástica nos compostos químicos presentes no cérebro, o que pode causar sentimentos de ansiedade, depressão ou irritabilidade.

Dificuldade de concentração

Por interagir com outras substâncias químicas no cérebro, a cafeína pode afetar a concentração e a memória. De acordo com um estudo publicado no National Center for Biotechnology Information (NCBI) em 2019, constatou-se que consumir apenas 80 mg de cafeína (quase uma xícara de café) levou a melhorias na memória de trabalho e reduções no tempo de resposta entre os participantes.

Contudo, quando as pessoas que estavam acostumadas a consumir doses regulares de cafeína dão uma pausa abrupta nesse consumo, elas podem ter dificuldade em se concentrar. 

Isso ocorre porque, na ausência de cafeína, as moléculas de adenosina (neurotransmisor que retarda o sistema nervoso central) podem promover sentimentos de fadiga, afetando a capacidade de concentração.

Náusea e vômito

Náuseas e dores de estômago são sintomas mais comuns presentes na abstinência de cafeína do que vômitos, mas ambos podem ser sentidos após uma pausa repentina na ingestão da substância. 

Tontura

A sensação de estar tonto ou com tontura é um sintoma comum durante a abstinência de cafeína. Por isso, reduzir gradualmente a ingestão da substância fará com que o organismo sinta menos os efeitos colaterais. Vale ressaltar que, embora o desmaio seja incomum, a pessoa não deve se forçar a fazer atividades enquanto estiver com tontura.

Constipação

A cafeína estimula contrações na região do intestino, ajudando a mover alimentos e resíduos por meio do trato gastrointestinal. Por desempenhar essa função no organismo, pessoas que consomem cafeína regularmente podem sentir uma constipação leve após reduzir a ingestão da substância.

Contudo, a constipação pode ser prevenida a partir do consumo de alimentos ricos em fibras e da manutenção do corpo hidratado.

Como aliviar os sintomas?

Para evitar ou amenizar os sintomas provocados pela abstinência de cafeína, o mais indicado é que seja feita uma redução gradual da ingestão da substância. Afinal, a interrupção brusca do consumo de cafeína pode causar mudanças drásticas na química do cérebro, o que pode afetar o humor, a capacidade cognitiva e o bem-estar das pessoas.

Tendo em vista aliviar os sintomas da abstinência de cafeína, confira sete dicas para fazer com que os efeitos colaterais sejam mínimos:

1. Encontre substituições alternativas para a cafeína

As pessoas que tomam café regularmente podem reduzir gradualmente a ingestão de cafeína misturando um pouco de café descafeinado no café diário. Já para aquelas que bebem várias xícaras de café, é válido tentar substituir uma ou mais por café descafeinado.

2. Tenha uma boa noite de sono 

Dormir o suficiente ajudará a combater a fadiga e se sentir bem e descansado pode ajudar a reduzir a dependência do corpo em cafeína.

3. Mantenha-se hidratado

Beba pelo menos dois litros de água por dia, pois se manter hidratado é essencial. A desidratação pode provocar dores de cabeça e fadiga.

4. Pratique atividade física regularmente

De acordo com um estudo publicado no Nature Scientific Reports, o exercício físico e a cafeína têm um efeito semelhante. Na análise, foi constatado que a atividade física, além de proporcionar diversos benefícios para o corpo a curto e longo prazo, pode melhorar o humor e a concentração tanto quanto a cafeína. 

Além disso, por também ser um estimulante, o exercício é uma excelente opção para aliviar a sensação de fadiga e a irritabilidade, sintomas que podem ser sentidos por quem faz uma pausa no consumo de café.

5. Invista em uma alimentação saudável 

Alimentos que caem de forma mais pesada no estômago podem fazer com que a pessoa fique sonolenta e/ou sinta azia, por esse motivo, prefira uma alimentação mais leve e balanceada. Além disso, evite consumir açúcares e gorduras e procure investir em frutas, verduras e grãos integrais.

6. Reduza o estresse

O consumo excessivo de cafeína faz com que o corpo aumente a liberação de cortisol — hormônio envolvido na resposta ao estresse, por isso, uma mudança brusca nessa produção pode gerar uma reação estressante para quem reduz ou interrompe o consumo de café. 

Pensando em reduzir o estresse provocado pela abstinência de cafeína, técnicas de relaxamento, como yoga, pilates e meditação, podem evitar oscilações de humor, ajudar a manter o foco e promover bem-estar.

7. Leia os rótulos das embalagens

A leitura dos rótulos presentes nas embalagens dos produtos permite que se controle a ingestão da cafeína, evitando surpresas na hora de consumir alimentos e ingerir bebidas. Balas e chocolates, por exemplo, podem conter a substância.

É importante ressaltar novamente que a maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de cafeína é diminuir gradualmente a ingestão de café e/ou outros alimentos e bebidas que contenham a substância. A partir disso, o corpo sentirá de uma forma mais amena os efeitos provocados pela abstinência de cafeína. 

Referências:

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE);

Estudo publicado no ScienceDirect

International Headache Society

Estudo publicado no National Center for Biotechnology Information (NCBI)

Estudo publicado no Nature Scientific Reports